體重正常的人也可脂肪過多?

小心,別讓「隱藏性肥胖」纏上身。

 

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      你早上量過體重了嗎?磅秤顯示正常,符合你的標準體重,但可別沾沾自喜,因為你的體脂肪也許偏高,是「泡芙家族」的一員,但你卻不知道。

      根據衛生署的一項調查,有四成的成年女性(20~39歲),看起來不胖,但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多,肌肉量不足,所以體力較差、很容易生病疲倦,也因為肌肉和骨質密度的不足,很像西洋甜點中的泡芙,輕輕一按就凹下去,彈不回來,而裏面儘是油脂,因此被暱稱為「泡芙族」。

      原來,要維持健康的身體,還不能只看體重,也得看看體脂肪。減肥時也不能只「減重」,而要真的「減肥」。

      為什麼要注意體脂肪的高高低低?該如何讓自己有個理想的體脂肪?

      不知不覺的隱藏性肥胖
      美兆診所曾在去年發表一項「國人健檢十大健康警訊排行榜」,其中男性體重超重的佔33.6%(排名第4),隱藏性肥胖佔20.5%(排名第6)。女性體重超重的佔27.4%(排名第2),而隱藏性肥胖佔35.2%(排名第1)。

      所謂隱藏性肥胖是指體重沒有過重,但脂肪比例超過建議量(女性體脂肪率超過30%,男性超過25%),也就是時下所說的泡芙族。但不管體重有沒有超過,過多的體脂肪一樣會帶來可怕的後果,如高血壓、心臟病、腦中風和糖尿病。
      更糟的是泡芙族往往缺乏危機意識。

      國立陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠解釋,正因為體重看起來都正常,所以泡芙族多沒有警覺,持續的飲食不當或運動量不足,假以時日,就成為真正過重的「麵龜族」,這樣的人又以年輕族群居多。

      而女性又比男性嚴重。振興醫院營養師謝宜芳分析,女性愛吃零食甜點,消耗不掉的熱量就結結實實的儲存下來,盤踞在五臟六腑,也集結在手臂、大腿或腹部,幾乎是無所不在。

      此外,女性比男性更不愛動。有些男性會給自己鍛鍊身體的運動目標,但女性偏好靜態的活動。同時,男性也會呼朋引伴從事戶外活動,一起社交與運動,但女性喜歡坐下來喝下午茶談心,無形中就減少很多活動的機會。

      儘管體脂肪過高會帶來很多的疾病與威脅,但脂肪也是組成人體重要的成份。它可以幫助身體禦寒,保護內臟、避免撞擊,也可以展現身體美麗的曲線。

      此外,脂肪也是女性荷爾蒙重要的前驅物,年輕的女性如果缺乏足夠的脂肪,月經沒辦法準時報到,而一般女性如果減肥過度或太瘦,也會停經或者讓更年期提早到來。但許多臨床的觀察也發現,太胖、脂肪過多的女性也不容易受孕,是現代人不孕症的殺手之一。

      因此,維持一個適當的體脂肪十分重要,讓脂肪發揮它正常的功能,又不因為過量而帶來疾病。
如何維持正常體脂肪?
      要維持理想的體脂肪並不困難,專家們建議,只要每天問自己幾個問題,切實執行,就能擁有一個美麗而且健康的身體。

      1. 你今天準備吃什麼?每天睡醒後,除了計劃一天的行程,也可以粗略的估計一下,今天可能會吃哪些東西或想吃什麼,做個簡單的進食計劃,就能避免攝取過多的食物或熱量。

      例如,成年女性每天要攝取1500~2000大卡的熱量,男性是2000~2500大卡,可以分別從三餐獲得,如果沒辦法均勻分配,則做一些調整,如一餐吃得比較多,另一餐則吃得比較少。

      如果有應酬,心裡要記得,肉類不能過量,頂多是半碗飯的份量,青菜可以多吃,但避免淋上過多的沙拉醬或油汁。油炸和甜點也要儘量避免,因為它們的油份多、脂肪多、醣類也多,很容易轉換為體脂肪。

      如果很清楚自己沒辦法控制食量,那麼在吃大餐之前,先吃一顆蘋果,再喝500~1000㏄的水,或者先喝個蔬菜湯,增加胃的飽足感,這樣可減少食量,也可以減少油脂的攝取。

      不管是外食或自己下廚做飯,只要掌握多蔬果、低油、少肉、少糖的飲食原則,就比較能維持理想的體脂肪。

      2準備在什麼時候吃東西? 想要控制贅肉肥油的人,不僅要注意自己吃了什麼,更要留意自己是在什麼時候吃東西。

      儘量在白天進食,晚上少吃,成功的減肥是從晚餐開始。可以在一早吃個豐盛的早餐,4小時後吃個均衡的午餐,若有需要可在4小時後吃些低熱量的點心,4小時後再吃份輕型的晚餐。

      按照這種方法,可在入睡的三、四個小時前完成進食,睡前輕微空腹,也能睡得比較好,因為當身體還在消化食物時,就沒辦法好好入睡。而睡前的不適與壓力會釋放較多的皮脂醇,這類荷爾蒙會把脂肪儲存在腹部,也會減少肌肉的份量。

      因此,太晚進食或長期吃宵夜的確是個大忌,會累積很多的脂肪在腹部。倒不如早早吃完飯,有個輕鬆的好眠,清晨醒來時的飢餓感,會讓自己有個好胃口吃早餐。因為研究也發現,早餐吃得愈多,愈不會在其他時間找東西吃。

      3.你今天「動」了沒? 緩和的有氧運動有助於控制體脂肪,因為有氧運動要持續10分鐘,最好是20分鐘以上,體脂肪才會開始燃燒。快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪都是很好的選擇。

      正因為要讓自己天天動、每天做,所以不能選擇一個太激烈、讓自己累得半死,但很快就放棄的運動。此外,選擇兩種以上的運動,輪流交替,避免乏味無趣。

       因為運動能夠提高身體的基礎代謝率,而且在運動後仍有「悶燒效應」,也就是在運動後6~8小時,能量消耗還是比安靜狀態來得高,有「自動減肥」的效果。一旦養成運動的習慣,身體的代謝率也會慢慢提升,即使是躺著,也會比不運動的人容易瘦。

      4.知道自己的體脂肪有多少嗎? 用「體重(公斤)除以身高(公尺)的平方」所得到的身體質量指數(BMI),可以了解自己是否過重。目前,歐美的肥胖指數是25,新的亞太肥胖指數是23。

      然而,泡芙族最常碰到的狀況是體重正常,但脂肪過多卻不自知,所以需要檢測體脂肪,進一步知道身體的脂肪含量有多少。

      「體脂肪率」就是脂肪除以體重的比例,用百分比來表示。根據研究,女性理想的範圍是17~27%,30%以上屬於肥胖。男性理想的範圍是14~23%,25%以上屬於肥胖。女性的標準略高於男性,因為女性需要多點脂肪生長發育,製造月經,同時,也需要脂肪來維持身材的曲線和肌膚的彈性。

      量體脂計是一個好方法,能精確的算出體內的脂肪究竟有多少,但體脂肪的測量需要穩定、可靠的儀器,而且需要專人正確的協助,才會有準確的結果。
      量腰圍是另一個方法,可以每天在家量。穿褲子繫皮帶時,很清楚知道是不是扣在同一格,是緊了點、還是鬆了點?可別忽略這種緊緊鬆鬆的感覺,脂肪的增增減減就在這方寸之間。

      掌握正確的飲食原則和進食時間、每天動一下、定期測量體脂肪,就能脫離泡芙家族,成為名符其實的健康人。

 

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資料來源:

2002/02 康健雜誌 39期

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