愛吃澱粉又怕胖怎麼辦?聰明選擇,可以幫你減肥。

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      在許多人的減肥大計裡,澱粉永遠是大敵,幾乎每個減過肥的人都曾經和街上美味的雞蛋糕、豬血糕、蔥油餅、炸醬麵…奮戰過。

      但最新研究發現,非但不需如此,更且,澱粉類應該加入你的減肥計劃。

      為什麼?發表在《營養與代謝》期刊的研究指出,多吃含抗性澱粉的食物,因為能降低脂肪儲存而減下體重。只要你將每天所吃的澱粉類,將其中的5~6%用抗性澱粉取代,就能達到減重效果。

      抗性澱粉是什麼?長久以來膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維,但近20年來,科學界一直在研究第三類纖維─抗性纖維,被認為是近年來碳水化合物和健康關係中一項重要成果。

      一般人每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,對於血中胰島素偏高的人,每公克抗性澱粉則僅2.2卡,仍低於一般澱粉每克提供4卡的熱量。

      通常吃下澱粉類後,會產生燃燒熱量,但抗性澱粉無法消化或吸收,只好讓脂肪排上首位先行燃燒。和其他纖維一樣,可以提供飽足感,飽腹作用較為持久

      抗性澱粉分成四類,前三類在日常飲食中十分常見:
      ●第一類存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物
    ●第二類指類生的、無法完全糊化的物質,如生的馬鈴薯、香蕉等。
    ●第三類指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉,如隔夜飯
    ●第四類則是在實驗室裡將第三類的老化澱粉純化後變成粉末,可以直接加在纖維較少的優格或牛奶裡,因此此類抗性澱粉也將成為食品加工業未來的明星。
      抗性澱粉的建議攝取量至今沒有定論,但美國民眾每日飲食中抗性澱粉約攝取3~8克,中國大陸則為18克,為了獲得腸道相關的健康效益,建議每天攝取20克抗性澱粉。

      抗性澱粉不只是減重新武器,還有更多健康益處。

      抗性澱粉無法被小腸消化吸收,而直接旅行到大腸,為腸道內益生菌發酵過程提供養分。因此研究指出,將已經罹患結腸直腸癌的病人臨床介入發現,每天給予30克的抗性澱粉,結腸息肉有絲分裂(細胞分裂週期的一部份)的比率明顯低於沒有吃抗性澱粉的人。

      而且,因為抗性澱粉無法消化的特性,有利於血糖控制。中國大陸的研究發現將第二型糖尿病人隨機分組,一組每天給予30克的抗性澱粉,另一組不攝取抗性澱粉,結果顯示吃抗性澱粉組的飯前、飯後血糖都明顯下降。

      根據抗性澱粉的原理,馬偕醫院營養師趙強有以下建議:

      1.主食多選擇含抗性澱粉的食物
      例如早餐挑選燕麥粥便是就是終極好早餐。一碗煮好的燕麥粥就有0.7克的抗性澱粉,若將香蕉切片撒上,又可以增加4.7克的抗性澱粉。

      馬鈴薯若不油炸變成薯條,就是澱粉模範生。1顆煮熟的馬鈴薯有3.2克的抗性澱粉,而且熱量才300卡。和馬鈴薯同一家族的地瓜也有3克的抗性澱粉。
      2.吃米飯變成很有學問
為了吃到更多的抗性澱粉,首先可以做的是將主食從白米、白麵條、白麵包,改成糙米、全麥麵條、全麥麵包。煮好半碗的白飯抗性澱粉含量是0.6克,糙米卻是3克。

      壽司因為是冷飯,加上醋可以控制血糖,成為減重好幫手。最重要的是因為白飯放冷後,抗性澱粉又會回升,達到0.95克。

      隔夜飯也大翻身,雖然隔夜飯在冰箱裡儲存後回溫加熱,抗性澱粉又再次減損,但依舊比原本的熱飯高,所以推薦吃剩飯,不要浪費食物,也節能環保。

      減肥時,烤飯糰應該被打入冷宮。因為米飯烤了之後,澱粉分子變小,抗性澱粉又降低,所以應該少吃。

      3.生的比熟的好,脆的比爛的好
澱粉類裡不能糊化的物質如馬鈴薯、青香蕉裡都有豐富的抗性澱粉。以山藥為例,日本料理裡生的磨山藥就比台式料理的山藥排骨,有更多的抗性澱粉;中國大陸的家常菜脆溜「土豆(馬鈴薯)」的抗性澱粉,就比馬鈴薯泥來得多。

      飲食中多選擇富含抗性澱粉的天然食物,包括全穀類、豆類、部份蔬菜水果,讓飲食生活更加健康,也可以得到抗性澱粉帶來的減重好處,不過不管哪種澱粉、哪種纖維,仍然不是減重真正萬靈丹,最終還是要回歸健康的生活習慣。

【10種抗性澱粉排行榜(單位/抗性澱粉含量[克])】
.香蕉/中等1條/4.7
.地瓜/1顆約5公分大小/4.0
.馬鈴薯/1個(水煮、冷的)/3.2
.糙米/半杯(煮過)/3.0
.玉米/半杯/2.0
.義大利麵/1杯、冷的/ 1.9
.豌豆 /半杯,煮過/1.6
.黑豆 /半杯,煮過/1.5
.燕麥 /1杯(煮過)/0.7
.全麥麵包/2片/0.5

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資料來源: 

2011/03 康健雜誌 148期

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