好奇怪噢!我明明吃不多為什麼腰圍卻那麼難減下來?

聽說腰圍不能大於80公分,可是我確一直居高不下,除了運動我還能加上調整什麼呢?

趕快來看看有哪種方法吧?

 

小心!害「腰圍」一直增加的5種食物

 

從鹽所吃進的鈉是人體必需的元素,能幫助體液平衡的調節、神經傳導、及肌肉收縮與放鬆。一天500毫克(約1/5茶匙的鹽)就足夠了。

但台灣人普遍吃了太多鈉。很多研究提醒,吃太鹹,不只造成高血壓、中風,還會影響更年期女性髖骨密度的流失,更且高血壓的婦女8年後出現腦部損傷(失智)的機率較高。

還有一項最切身的問題,「鹽」也會使腰圍增加,因為通常高鹽食品也是高熱量食品。

有鑑於此,美國最近修正了新的飲食指南,特別點名要減鹽,尤其是51歲以上、有高血壓、糖尿病、慢性腎臟疾病病史,最好能將一天攝鈉量降至1500毫克,約2/3茶匙的鹽而已。

如果你不是這個族群,一天攝鈉量也不應超過2400毫克,也就是一茶匙的鹽。

但根據國民健康局的調查,1964歲男性平均每天吃進4580毫克,超過規定量的1.9倍,女性也超過1.5倍,約3568毫克。

  

一、白吐司

白吐司吃起來似乎沒有味道,但光兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬,要不超量都難。「麵包的奶油愈多,鹽分愈高,」陳珮蓉解釋。因此像便利商店的巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等,也都有約200240毫克的鈉含量。

▼解決方法:如果想吃麵包,許惠玉建議不妨選雜糧類的麵包,雖然鈉含量高,但鉀含量也不低,又有纖維、植化素等優質營養素,相較之下是比較好的選擇。

  

二、麥片

早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖,是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項,就有一半達到英國高鹽標準(每100克食品含500毫克以上),有些廠牌竟高達1030毫克。

▼解決方法:買麥片時看一下標示,有些廠牌含鈉量較低,差距達10倍以上。

 

三、零卡果凍

許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾,一看標示,竟含有約200毫克的鈉。

▼解決方法:特殊訴求或許吸引人,但還是要養成閱讀營養標示的習慣,例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾,還是需先看清楚再決定。

 

四、運動飲料

運動飲料也很危險。從含鈉量來看,它與番茄汁差不多,都屬於高鈉飲料。以1600毫升容量來說,喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

▼解決方法:陳珮蓉提醒,許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質,事實上是不必要的。有研究指出,運動所多排出的鈉量,正常飲食已經足夠,除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。

 

五、涼麵

涼麵看似清淡,一盒的鈉含量也高達12001265毫克。

根據衛生署調查,市面上不少涼麵所用的油麵,幾乎都添加小蘇打來增加Q度,小蘇打就含很多鈉,加上麻醬本身鈉含量也很高,導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多,相當1天鈉攝取量標準2400毫克的一半。吃碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數,實在很超過。

▼解決方法:專家建議,碰到油麵、麵線等,可以加長水煮時間,讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

鹽的代換方程式∣1茶匙食鹽=6克食鹽(2400毫克鈉)=2.4湯匙醬油=6茶匙味精=6茶匙烏醋=15茶匙番茄醬

 

夏季常見飲食陷阱

》飯後一杯冷飲或冰品

因為熱,往往飯後就喝杯飲料或吃碗冰,但是一杯珍珠奶茶熱量就有240卡,一罐綠奶茶185卡,一罐冰咖啡115卡,一支雪糕280卡。

當我們在喝飲料時只覺得自己是在解渴,不覺得在喝熱量。但是,接下來麻煩大了,因為身體要消耗100卡,可要靠爬樓梯27分鐘,或走路1小時,你有沒有這麼做呢?

如果不喝含糖飲料,喝瓶加味水解渴如何?

「加味水不是水,是含糖飲料,」董氏基金會營養組組長許惠玉說。

台北醫學院保健營養系副教授黃士懿更進一步指出,加味水雖然訴求營養形象,但是非但包裝上的營養標示不清,營養的取得也應該從天然食物獲得,不該指望加味水。

 

該怎麼辦呢?

聰明選擇:喝白開水或礦泉水,也許一開始會覺得沒味道不好喝,但「習慣是被養成的,」營養學會教育委員會主任委員張仙平強調,一旦養成清淡的口味,再喝含糖飲料反而不習慣。

例如日本的罐裝茶飲都是無糖,當日本人到台灣喝到台灣的低糖或微糖烏龍茶飲料,也覺得很奇怪不好喝。

 

》吃日本料理

炎熱的夏天很多人也會選擇清淡的日本料理。

並非所有的日本料理都是清淡的。如天婦羅類都是油炸的,燒烤類雖然熱量比油炸低,但烤醬卻放了很多醬油、糖、油,這麼一來也增加了熱量。

聰明選擇:可以選擇壽司類、牛蒡炒肉絲、涼拌菠菜、茶碗蒸、土瓶蒸等。

 

》喝綠豆湯等甜品

很多人因為吃不下,就會喝綠豆湯、紅豆湯、西谷米,但這些食物和米飯一樣屬醣類,如果吃太多一樣會發胖。

聰明選擇:要做到取代,而非多加。如果飯後要喝一碗綠豆湯(約70卡),記得飯量要減少四分之一。

如果要把綠豆湯當作飯吃,可以糖少放一點,另外加入低脂牛奶、切些水果,就達到和正餐類似的營養。

 

》吃三明治

吃三明治感覺吃得很少,事實上熱量不低,一個便利商店賣的雞腿三明治熱量就要307卡,但是心理上卻覺得吃得很少,下午又會吃點心,反而吃下更多熱量。

聰明選擇:在便利商店販賣的三明治中,田園燒肉、海鮮總匯、火腿沙拉三明治熱量較低;如果有空,也可以自己動手做,多放一點萵苣、小黃瓜、大蕃茄,更爽口,也更容易吃飽。

 

》吃很多水果

夏天是水果盛產期,一般人對水果沒有戒心,就會大吃特吃,事實上,水果中的糖也會讓血液中的三酸甘油脂升高。

聰明選擇:夏天也是蔬菜盛產期,吃吃蔬菜水果沙拉也不錯,讓水果的份量少一點。

 

》把鮮奶當開水喝

夏天天氣熱,鮮奶又營養,很多人會把鮮奶當開水喝。但是已有研究指出,高蛋白質會阻礙鈣的吸收。

聰明選擇:台安醫院營養師趙思姿建議,牛奶一天只能喝兩、三杯。

 

解救夏天胃口大作戰

除了將常見的吃法用「聰明選擇」糾正一些外,如果再注意某些營養素的攝取,會讓胃口更好。

》飯前一小時,喝一杯水

楊淑惠主任建議,在飯前一小時前,可以喝一杯水,這樣除了可以解除腸胃脫水的現象,也可以促進腸胃蠕動、以及胃的排空,以促進食慾。

》補充維生素B1B2及菸鹼酸

夏天喝大量的水和冷飲,而且流汗也多,容易把維生素B群沖出體外,導致食慾不振。

因為維生素B群中的大哥維生素B1,是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的媒人,葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量;少了它,雖然照常吃飯,體內的能量卻不足,讓人無精打采。

台大醫院營養師郭月霞表示,維生素B1最豐富的來源是所有穀類,如小麥胚芽、黃豆、糙米等,因為種子發芽時需要這種維生素;肉類以豬肉含量最豐富。

維生素B1的弟弟維生素B2,也負責轉化熱能,它可以幫助身體將蛋白質、碳水化合物、脂肪釋放出能量。

在活動量大的夏天更需要維生素B2,因為美國康乃爾大學一項研究發現,人體對維生素B2的需求量是隨著活動力而增加的。

維生素B2的最佳食物來源是牛奶、乳酪等乳製品,以及綠色蔬菜如花椰菜、蘆筍、菠菜等。

老三菸鹼酸又名維生素B3,是和維生素B1B2一搭一唱,一起負責碳水化合物新陳代謝,並提供能量的兄弟。缺乏菸鹼酸會引起焦慮、不安、易怒,所以夏天常常覺得煩躁。

富含菸鹼酸的食物有青花魚、旗魚、雞肉、牛奶等。

》補充維生素C

暑熱其實也是一種壓力來源,可以多補充抗壓的維生素C

在夏天自製苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各種果汁,既可補充水分,也可以喝到豐富的維生素C

 

 

 

 

資料來源: 康健雜誌

 

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